ベース走とヒルクラ練習

引き続きこんにちは。

きれいな夕日が見えますが、若干PM2.5の影響で空が霞んでいるように感じます。
随分日の入りが遅くなってきまして、今日は17:36だそうです。

さて、15時頃から練習に出かけました。
しばらく深川にいるポニーを見ていないので、様子を見てこようかと。
低負荷練習にはちょうどいいコースですし。

南風でしたので、気を付けないと知らず知らずのうちに200W前後まで上がってしまいます。
最初のうちは、出しすぎないように注意する感じの走りでした。
そのうち制御が効くようになってきました。

ポニー小屋の横を通り過ぎながら様子を窺ってみましたが、留守のようでした。
どこか別の場所に移動していたのかな、残念でした。

太田川橋まで行き、八木を通って安佐大橋を渡り団地に帰ってきました。
で、家には戻らず、そのまま団地周回コースのヒルクライム＆ダウンヒルの練習に切り替えました。
ゆるゆるながら30km走った後ですので、3周にしておきました。
登りを本気で登っていいというのは、なかなかいい練習になります。
本気といっても、100%出し切っている訳ではありませんが。

走り終えるとEDGEからFTP更新の通知が届きました。
下がったかなと思いましたが、332Wに上昇したとのこと。
パワー計測を始めて以来最高記録更新です。
VO2maxは61に下がっていましたけど。
パワーウェイトレシオは約3.5となりました。
3.5ぐらいだと平凡すぎるので、4を目指したいところです。

次回以降トレーニングをする際は、現状のFTPを意識して臨まないといけませんね。
どこを目指しているのか自分でもよく分かっていませんが、まだまだ伸びしろが残されているのは間違いなさそうです。

アクアのテールランプを交換

皆さん、こんにちは。

今日は日差したっぷりで、日向にいるととても暖かく感じます。
なので、後で外に走りに行きます。

昨夜仕事から帰宅した妻が、アクアのテールランプが切れていると言っていましたので確認したところ、右がついていませんでした。
替えちゃるといったものの、テールランプの電球を交換したことはありません。
ネットで見ると、10番のナットを2つ外し、ライトユニットを後ろに引っ張るだけとのこと。
それなら簡単です。

午前中に電球を買いにイエローハットに行きました。
電球ぐらいなら数百円だろうと思ってみていると、全部LED…。
すべて2個入りですが、一番安いので税抜き1600～1700円ぐらい、高いのは数千円します。
こんなものまでLED化が進んでるのですね。
明るさと価格を見比べ、税抜き1900円ぐらいのものを選択しました。

帰宅後、ちゃちゃっと済ませました。
夏ぐらいにヘッドライトを交換しているので、要領は同じような感じです。
電球がはまっているところを横にひねると外れるので引き出し、電球を引っ張って外し付け替え、元に戻していくだけです。

点灯しているのは確認しましたが、昼間なので明るさはイマイチよく分かりませんし、夜にもう一度確認しておきます。

ついでに、ドロドロでしたので洗車しておきました。
団地の坂は、日当たりの悪い下りカーブに塩カリを撒いていました。
雨も雪も降っていないときに撒くのはちょっとどうかなと思います。
乾いた路面に塩カリを撒くと、塩カリが吸水してべちゃべちゃになりますので、車が通るとしぶきとなって跳ねるんですよね。
なので、走行後にボディ下を洗う必要が生じるんです。

ま、明日明後日は雨らしいので、道路の塩カルがきれいさっぱり流れてくれることに期待します。

ローラー練をしました

皆さん、こんばんは。

結局ローラー台で練習しました。
ほぼ予想通りというか（笑）17時頃から練習を始めたのですが、今日はFTP計測を実施しました。
Zwiftは20分走で計測するタイプですが、無料アカウントで遊べる分を使い果たしていますので、今回は使えません。
やむなくEDGE830のFTP計測を利用しました。

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Vector3など、パワーメーターがついていないと計測できませんけどね。

EDGEシリーズのFTP計測はステップアップ方式なんです。
これは、徐々に負荷を上げていき、どこまで耐えられるかで計測するものです。
最初はAve.220Wからスタートし、250、280、310と上がって行き、310の開始とともに撃沈しました。
いくらが出るのかなと思いましたが、230Wとのこと。
ほぼ予想通りの結果でした。
ついでにVO2maxが63に上昇。
昨年の今ぐらいに231Wだったのが最高ですから、1年かけて元に戻りました。
夏場に落ちたのはなぜでしょう。（減量のせい？）

20分ほどしか漕げませんでしたので、クールダウンかたがたベース走をしました。
結果的にはこっちの方が長時間乗った形となりました（苦笑）。

50分弱でしたが、かなり密度の濃い練習ができたと思います。
次回以降に備え、L5走の設定出力を変更しておかないといけません。

相変わらずの無気力

皆さん、こんにちは。

今日は晴れたり曇ったりしていますが、朝は氷点下の冷え込みでして、多少気温は上がっているようですが、風が冷たい一日です。

今日は洗濯を3度しまして、それもあって家に引きこもっています。
風が冷たいですし、買い物の用事もないですから、PCをいじってダラダラしている状態です。
窓の外では、ソーラーパネルでポータブルバッテリーを充電しています。
相変わらず、充電タイプの機器はすべて太陽光発電を利用しており、電気代低減につながればと思っています。
最近は電動アシスト自転車のバッテリーも太陽光発電に切り替えました。

後ほど自転車には乗ろうと思っていますが、ローラー練にしようかなと思っているところです。
外に出てもいいのですが、一定のペースを保つのはローラー台に限ります。
ただ、いまいちやる気が沸いてこないんですよね（苦笑）。
どちらかというと、休息を欲しているような感じ？
これが中年以降の衰えの原因なんでしょうかね。

いやいやいや、若者に負けないよう頑張らないといけませんね。
5時から男ですから、まだ3時前ですし、やる気が起きていないだけでしょう（笑）。

ローラー練で疲れ果てた

皆さん、こんばんは。

夜になって、風が強くなってきましたし、急激に気温が下がっているように感じます。
家の中はまだポカポカしていますが、寝静まると一気に冷えそうな予感です。

さて、予定通り夕方からローラー練をしました。
L5走のインターバルにしましたが、普段8セットのところ10セット実施しました。
8セットだと多少余力があるかなと感じるようになってきたからです。

L5とは、FTP（1時間出力し続けられ、それ以上は出力できないというパワー）よりちょっと高出力なパワーゾーンを示します。
FTPは一つ下のL4に入ります。
L5走とは、要はオーバーペースな状態で走ることを意味しています。

今日はちゃんと扇風機をセットし、汗拭きタオルを2枚用意しておきました。

インターバルの休息は1分にしましたが、脈拍が落ちる前に次の高強度が始まるように、あえて短くしています。
あえてきつい練習にしています。

10セットやると、さすがにぐったりですが、もうちょっといけそうな感じがしなくもなかったです。
EDGEの判定はテンポでしたが、今週59に落ちていたVO2maxが62まで上昇しました。
もちろん自己新です。

ひょっとすると、FTPの設定値が現状より低いのかもしれません。
FTPテストをやってみないといけませんね。
最近外で走り回っていて223の設定になっていますが、先日ローラー練した際は229だったんですよね。
FTPが実際はもう少し高いとしますと、L5のゾーン設定を変えないと、実はL4とL5を行ったり来たりの練習になっているかもしれません。

万歩計は1万5千歩を超えていますし、今日は動きすぎですわ（苦笑）。
夕食を済ませたら、途端に体がだるくなってきました。

明日は仕事ですから、さっさと寝て、一日分の体力を取り戻さないといけません。
最低気温マイナス1度、最高気温4度の予想ですから、極寒の一日になりそうです。
やれやれ。

今日は月イチ有給休暇

皆さん、こんにちは。

今朝は昨日ほどではありませんが冷え込みが弱く、起きるのはさほど苦ではありませんでした。
どちらかというと寝足りなくて布団から出たくないっていう感じでした。

今日は月イチの有給休暇を取得しています。
人事から2/1までに今月の有給取得状況を報告しろというメールが届いたのを見て、急遽取得したって感じです。
今月はなかなかタイミングが合わず、休みを取れなかったんですよね。
疲れていましたから、ちょうどよかったです。

妻の弁当を支度して、もう一度布団に戻りましたが、7時過ぎには起床しました。

洗濯機を2度回し洗濯を済ませてから、安佐南工場に大型ごみを排出しに行ってきました。
ちょっとしたドライブ気分ですね。
帰りについでに買い物を済ませておきました。

帰ったらお昼になりましたので、昼食を済ませ、今度は家中掃除機をかけて回りました。
寝室はルンバに任せましたが、床に置いているものをいろいろ片付けるのに手間取りました。
掃除を済ませた後、ハイエースを洗車しました。
最近は洗車機頼りで、手洗いしていませんでした（笑）。
洗車機だと、ガッツミラーのせいでフロントは洗ってくれません。
ボディのガラスコーティングの効果はまだ持続しており、ピカピカになりました。
そろそろ2年になりますので、やり直した方がいいのだと思いますけど、どうしましょうかねぇ。
ピカピカレインは安価に仕上がっていいのですが、何せボディがでかいので超面倒です（苦笑）。

さすがに疲れて、さきほど20分ほど昼寝をしました。

これから洗濯物を取り込んだ後、夕飯の支度をするまでの間、自転車に乗ります。
外はいい天気ですが、ローラー練にしようと思います。

とりあえずローラー練

皆さん、こんばんは。

今日は家を出た時はまだ青空（ただし日の出前）でしたが、昼前には雨が降り出しました。
早めに出る必要はないだろうとの判断で、いつもの時間のバスに乗りました。
たまたま配属されたばかりの運転手だったようで、指導員が同乗して適宜アドバイスをしていました。
最寄りすぐの急坂で、「ここは晴れて冷えた朝は要注意。滑って突っ込む車をよく見る。」って言っていましたが、確かに冬場は晴れていても濡れていて、自転車で通る時もちょっと怖いなと思うことがあります。
車で要注意な場所は、自転車だともっと注意するべきです。

さて、雨だったのですが、無性に練習したい気分に駆られ、帰宅後ローラー練をしました。
先日同様、平日練の往路を想定したイメージトレーニングをしました。
昨日実走してタイムラインを確認しておきましたので、先日よりは正確だったと思います。

いつも通りの走り方ですので、もちろん判定はテンポでした。
ただ、VO2maxが下がりました。
インターバルをして心肺機能をいじめないと、VO2maxの維持・向上は見込めません。

復路のない練習ですので、普段よりは負荷が少ないですが、一週間を乗り切るためにはオーバーワークにならないことが大事です。

明日は晴れるようですので、外で練習します。

今日は家事のみの一日

皆さん、こんばんは。

エアコンなしでも何とか耐えられるぐらい暖かい（室温17度）夜です。
やせ我慢している訳ではありませんし、外気温は7度台ですので、どちらかというと寒いんだと思いますけど、なぜでしょうね。

さて、今日は家事をした一日となりました。
朝は朝食を済ませコストコへ。
9時過ぎに着いたので、ガラガラの店内で店内を1周することができました。
探し物が2つ見当たらずうろうろしたってのもありますが、空いていないとできませんからね。

帰宅してからは2度洗濯をしましたが、終わるまでの間お茶をし、くつろいでいました。
2度目はスーツですが、最近全くクリーニングを利用していません。
ドライクリーニングした方がパリとした感じになりますが、家で洗えるものにわざわざお金をかけるのもねぇ…。
昼頃には雨が止んで地面が乾き始めたので、途中から外干しに切り替えました。

昼食後は実家の両親が立ち寄ったので、一緒にケーキを食べしばし雑談していました。

その後、アクアとハイエースのフロントガラスをコーティングし、アクアを洗車しました。
毎日塩カリを撒いた道路を走っているので、よく見るとボディがうっすら白いです。
毎日洗車してもいいぐらいでしょうけど、最悪週に1回は洗わないとまずいですね。
シャンプー洗車後に、液体のガラスコーティング剤をつけて拭きあげておきました。
ハイエースも洗いたかったですが、ほとんど乗っていませんし、時間が中途半端でしたのでやめておきました。

疲れたので、自転車には乗りませんでした。
休みの日ですし、休まないとね。

明日からまた一週間頑張ります。

結局ローラー練しました

皆さん、こんばんは。

無気力なまま夕方になったのですが、本来自分は「5時から男」なんです（笑）。
このフレーズを知っている人は、まあまあいい歳ですよね。

最近は朝も「5時から男」ですけど（苦笑）。
年齢のせいだと思いますけど…。

17時過ぎると何か落ち着かなくなって、結局ローラーに乗ることにしました。
どんな練習にしようかと考えましたが、昨日乗っていませんし、インターバルをすることにし、L5走で2分、休憩1分を8セット実施しました。
普段より休憩を1分減らし、やや厳しめにしてみました。

前回実施時より楽な印象を受けたのは、休養十分だったから？（笑）
汗はたっぷりかきましたけど。
インターバルを実施するとVO2maxが向上しがちですが、今日の練習の結果、過去最高値60に到達しました。
それもあって楽に感じたのかもしれません。
VO2maxが60を超えてくると、マラソンだとサブ3を目指せるとか。
一度きりのフルマラソンのタイムが4時間33分だったかな？の自分でもそんなに速く走れるポテンシャルを有したということですね。

これは落とさんよう維持せにゃいかんね。（つい広島弁）

汗だくでしたが、ちょっと物足りなかったので扇風機を持ち出し、もう一度ローラー台へ。
平日練の往路を想定して、タイムとパワーを合わせるようにイメージライドしてみました。
スピードはローラー台なので遅くなります。
ほぼ毎日サイコンとにらめっこし、結果も確認していますから、何分ぐらいでどれぐらいの出力かだいたい把握できています。
下り坂は本来0Wですが、室内練は漕がないと記録されないので、下り坂想定時には100W前後で走りました。
ノンストップで速い時は20分ぐらいですので、それに合わせました。
2分、8分、10分、14分、17分の位置は記憶していてだいたい一緒ですので、イメージしやすいです。

結果は、ほぼ普段通りでした。
日々の積み重ねですから、体に沁み込んでいました。
交差点での発進時にアタックをかけるところも、ちゃんと再現しました。
ただ、さすがに1000Wを超えることはなかったですけど。

結果、約50分の練習となりましたが、18畳の部屋の温度が3度上昇しました。
相当の発熱量ですね。
ガーミンの判定は2度ともテンポでしたが、最初はL5とL2ばかりのパワー分布、2度目は普段と同じL4メイン（足を止めていないので、L1がいつもより圧倒的に少なかったですが）となりました。

雨で何もやる気がしない

皆さん、こんにちは。

今日の広島は雨が降ったり止んだりです。
冷え込みはなかったのですが、雨のため全く気温が上がらない感じです。

木曜の晩に確定申告をしたのですが、誤りに気付き再度入力していたら日付が変わってしまいまして、そのせいで昨日は寝不足でかなりしんどかったです。
なので、明け方一度トイレに行ったのですが、次目が覚めたら8時過ぎていました。

FOREATHRETE935で睡眠のログを取っていますが、9時間以上寝た割に深い睡眠の時間は1時間もなく、ちょっと意外な感じでした。
ぐっすり寝たなって感じる日は、不快睡眠が1時間半ぐらいあるものです。
それでかどうか分かりませんが、寝足りないような感じが…（苦笑）。

先ほど20分ほど昼寝をしましたが、まだダメですね。
なので、ローラー台に乗ろうかなと思ってのですが、面倒くさい気分の方が上回っています。

ということで、今日は完全オフということで。